Dinh dưỡng cho người bị chuột rút sẽ trình bày nguyên nhân, triệu chứng, cách phòng ngừa, dinh dưỡng cho người bị chuột rút.

Chuột rút là gì?

Chuột rút, còn được gọi là vọp bẻ, là hiện tượng co mạnh và thắt chặt các cơ một cách đột ngột và không thể giãn ra, kéo dài từ vài giây cho đến vài phút. Chuột rút thường xảy ra ở chân và thường xảy ra khi bạn đang ngủ hoặc vừa tỉnh giấc. Khi bị chuột rút, bạn thường có cảm giác đau đớn, thậm chí là rất đau và không có khả năng cử động cơ đó nữa trong chốc lát.

Nguyên nhân chuột rút

Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến chuột rút bao gồm:

• Vận động quá sức: Nếu bạn vận động quá sức trong ngày, cơ bắp có thể bị mỏi hoặc chấn thương, dẫn đến chuột rút.
• Thiếu dinh dưỡng: Thiếu hụt các chất như canxi, magie, kali có thể gây ra chuột rút.
• Thiếu oxy đến cơ và thiếu nước và muối ăn: Các rối loạn điện giải có thể gây ra chuột rút hay tetany của cơ, đặc biệt là hạ calci máu (thiếu calci) hoặc hạ kali máu (thiếu kali).
• Mất cân bằng điện giải: Điều này có thể xảy ra khi bạn ra mồ hôi quá nhiều mà không được bù đắp.
• Lạnh chân: Điều này có thể xảy ra khi gió từ quạt hoặc từ bên ngoài trời thổi vào chân.
• Một số tình trạng khác: Người lớn tuổi (trên 50 tuổi), phụ nữ mang thai, tác dụng phụ của một số loại thuốc, ăn uống thiếu chất, không khởi động trước khi tập luyện, mang giày không thoải mái, mắc một số bệnh mãn tính (bệnh tim mạch, tiểu đường, suy gan, suy thận, suy giáp, rối loạn sử dụng rượu, hẹp ống sống thắt lưng, viêm xương khớp, tổn thương hoặc rối loạn thần kinh,…) cũng có thể gây ra chuột rút.

dinh dưỡng dành cho người bị chuột rút

Phòng ngừa chuột rút

Để phòng ngừa chuột rút bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:

• Uống đủ nước: Mất nước là một trong những nguyên nhân gây ra chuột rút. Do đó, hãy uống đủ nước để bảo vệ cơ bắp.
• Bổ sung các chất điện giải: Chuột rút có thể là do thiếu hụt natri và kali. Bạn có thể thay thế nước uống thông thường bằng các loại nước cung cấp bổ sung các chất điện giải1.
• Cung cấp vitamin cho cơ thể: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin và các khoáng chất bao gồm vitamin B, D, E, magie, kẽm,… có tác dụng làm giảm nguy cơ bị chuột rút.
• Tập động tác bật nhảy: Khi dây thần kinh cơ bắp bắt đầu mỏi có thể dẫn đến tình trạng chuột rút. Động tác bật nhảy theo kiểu plyometric có thể hạn chế điều này.
• Làm nóng và làm nguội các cơ: Khởi động cơ trước khi tập và thư giãn cơ sau khi tập xong tức là làm nóng và làm nguội các cơ sẽ giúp tránh bị chuột rút.
• Khởi động lâu và kỹ hơn, giảm tốc độ luyện tập.

Dinh dưỡng cho người bị chuột rút

Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng khó chịu, có thể xảy ra bất cứ lúc nào. Cơ bắp của bạn đòi hỏi nhiều khoáng chất hơn khi chúng hoạt động, và chuột rút cơ xảy ra khi bạn bị thiếu khoáng chất. Các loại khoáng chất cần bổ sung để phòng tránh chuột rút cơ bắp bao gồm:

• Natri: Cơ thể bạn cần natri để duy trì cân bằng chất lỏng bình thường và điều hòa huyết áp.
• Kali: Người trưởng thành cần 4.700 mg kali mỗi ngày. Kali rất quan trọng đối với hệ thống thần kinh và chức năng cơ bắp thích hợp.
• Canxi: Canxi đóng một vai trò quan trọng trong sự co cơ, bao gồm cả cơ tim và mạch máu của bạn.

Dinh dưỡng dành cho người bị chuột rút

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung một số khoáng chất như kali, natri, canxi và magie có thể giúp chống lại hiện tượng chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, sự thiếu hụt các vitamin như vitamin D, một số vitamin B có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút cơ bắp. Chính vì vậy, khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.

Những câu hỏi thường gặp về tình trạng chuột rút

Chuột rút là thiếu chất gì?

Chuột rút có thể xảy ra khi cơ thể thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, magie, kali, natri, vitamin D và nhóm B1. Ngoài ra, chuột rút cũng có thể do thiếu hụt các khoáng chất như K, Mg, Na, Ca trong máu. Đặc biệt, thiếu vitamin B6 hoặc B12 cũng có thể gây ra tình trạng chuột rút.

Vitamin & khoáng chất cho người bị chuột rút

Chuột rút thường xuyên có nguy hiểm không?

Chuột rút thường xuyên không gây nguy hiểm nếu xảy ra trong hoàn cảnh bình thường. Tuy nhiên, nếu chuột rút xảy ra khi bạn đang lái xe, điều khiển máy móc, hoặc bơi dưới nước, thì có thể gây ra tai nạn hoặc chết đuối.

Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, đặc biệt là vào ban đêm, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và chất lượng cuộc sống. Do đó, nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân và có phương pháp điều trị phù hợp.

Chuột rút khi mang thai có nguy hiểm không?

Chuột rút khi mang thai thường không nguy hiểm. Tình trạng này chủ yếu xảy ra do những thay đổi tự nhiên của cơ thể khiến các khối cơ chịu nhiều áp lực dẫn đến co thắt. Hầu hết các trường hợp đều tự khỏi sau khi sinh con mà không để lại hậu quả. Tuy nhiên, chuột rút có thể khiến bà bầu đau nhức và tạm thời không cử động được, ảnh hưởng đến giấc ngủ hàng ngày.

Nguyên nhân chuột rút khi mang thai?

• Tăng trọng lượng cơ thể: Trong thai kỳ, cơ thể của người mẹ phải mang thêm một khối lượng gây quá tải. Tử cung lớn dần, chèn vào tĩnh mạch chủ, làm máu không thể về tim, gây ứ trệ nhiều tại chi dưới cơ thể.
• Thiếu canxi và chất khoáng: Nhu cầu canxi và chất khoáng tăng cao để đáp ứng cho sự phát triển của thai nhi. Thiếu canxi, kali hoặc magiê có thể góp phần gây chuột rút ở chân.
• Mất nước và rối loạn điện giải: Mất nước khiến cơ thể bị rối loạn điện giải, gây chuột rút.

Dấu hiệu chuột rút khi mang thai thường xuất hiện ngay khi bắt đầu giấc ngủ, thường xảy ra từ tháng thứ ba của thai kỳ và trầm trọng hơn vào ban đêm. Chuột rút thường gặp ở vị trí bắp chân, đùi, bàn chân, và có thể ảnh hưởng đến tay và thân mình. Trong trường hợp chuột rút ở bụng, cần chú ý vì có khả năng sảy thai.

Nếu bạn gặp chuột rút khi mang thai kèm theo các triệu chứng như ra máu, đau mạnh ở bụng hay trên đỉnh vai, thân nhiệt tăng hoặc đau dữ đội ở phần bị đau, hãy nhanh chóng đến cơ sở y tế để được kiểm tra và điều trị kịp thời.

chuột rút khi mang thai

Chuột rút có phải thiếu canxi không?

Chuột rút có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau, và thiếu canxi là một trong số đó. Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình co giãn cơ. Khi cơ thể giải phóng canxi dưới sự tác động của sự dẫn truyền xung động thần kinh thì cơ co lại. Ngược lại, cơ giãn ra khi canxi rút ra khỏi cơ.

Tuy nhiên, chuột rút cũng có thể xuất hiện do các nguyên nhân khác như vận động quá sức, thiếu hụt magiê và kali, hoặc do quá trình lão hóa hệ thần kinh, hệ cơ. 

Chuột rút do vận động quá sức

Chuột rút là hiện tượng co thắt cơ liên tục, ngoài ý muốn, thường gây cảm giác đau đớn. Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến chuột rút là vận động quá sức. Khi bạn vận động mạnh, cơ bắp có thể bị mỏi hoặc chấn thương, dẫn đến chuột rút. Đặc biệt, nếu bạn vận động quá sức mà không khởi động kỹ càng trước khi tập luyện, rất dễ dẫn đến chuột rút. Việc này xảy ra do các cơ chưa thích ứng kịp với cường độ tập luyện cao.

Chuột rút sau khi ngủ dậy?

Chuột rút sau khi ngủ dậy là hiện tượng thường gặp và có thể gây ra nhiều khó chịu. Một số nguyên nhân có thể gây ra chuột rút sau khi ngủ dậy bao gồm:

• Mỏi cơ: Nếu bạn vận động quá nhiều trong ngày, cơ bắp có thể mỏi và dẫn đến chuột rút.
• Lười vận động: Ngồi trong một thời gian dài trong ngày cũng có thể gây ra chuột rút.
• Tư thế không đúng: Nếu bạn ngủ với tư thế không đúng, có thể gây ra chuột rút.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc có thể gây ra chuột rút làm tác dụng phụ.
• Tình trạng sức khỏe: Một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể gây ra chuột rút.

Chuột rút khi chạy bộ?

Chuột rút khi chạy bộ là hiện tượng không hiếm gặp, đặc biệt đối với những người thường xuyên chạy bộ đường dài. Dưới đây là một số nguyên nhân và cách phòng tránh:

Nguyên nhân:

• Mất cân bằng chất điện giải: Khi chạy bộ hoặc vận động mạnh, cơ thể tiêu hao nước và các chất điện giải quan trọng như kali, natri, và magiê thông qua mồ hôi.
• Mỏi cơ: Mỏi cơ cũng là nguyên nhân lớn dẫn đến tình trạng chuột rút khi chạy bộ.
• Thiếu khởi động hoặc tập luyện không đúng kỹ thuật.

Cách phòng tránh:

• Bài tập kéo giãn: Bài tập kéo giãn vừa là phương pháp điều trị, vừa là phương pháp phòng ngừa chuột rút bắp chân.
• Uống đủ nước và duy trì cân bằng điện giải: Bạn nên uống nước có pha các chất điện giải, hoặc các loại đồ uống thể thao.
• Chạy đúng tốc độ: Trong lúc luyện tập và cũng như khi đua, điều quan trọng là chạy đúng với sức của mình.

chuột rút khi chạy bộ

Chuột rút nên bổ sung gì?

Chuột rút thường xảy ra khi cơ thể thiếu hụt các khoáng chất như kali, natri, canxi và magiê. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên bổ sung để giúp giảm tình trạng chuột rút:

• Quả chuối: Chuối là nguồn thực phẩm tốt để bổ sung kali và magiê.
• Quả bơ: Bơ giàu kali và magiê, thậm chí chứa gấp đôi lượng kali so với chuối.
• Nước ép và sinh tố: Các loại nước ép hay sinh tố giúp bổ sung chất lỏng và các khoáng chất cần thiết.
• Thực phẩm giàu natri: Natri giúp duy trì cân bằng chất lỏng và điều hòa huyết áp.
• Thực phẩm giàu canxi: Canxi đóng một vai trò quan trọng trong sự co cơ.

Ngoài ra, việc bổ sung vitamin D và một số vitamin B cũng có thể giúp giảm nguy cơ bị chuột rút1. Nếu tình trạng chuột rút cơ bắp kéo dài, bạn nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ.